בניית שרירים תכניות ארוחות בתקציב – היסודות

ישנם מספר מזונות עשירים במאקרו-נוטריינטים לבניית גוף שכדאי לשלב בכל תוכנית ארוחות לבניית שריר. מזונות אלה עשירים בחלבונים, שומנים טובים או פחמימות וניתן להשתמש בהם בקלות במתכוני ארוחות או חטיפים בדרכים.

קְוֵקֶר

שיבולת שועל עשירה בפחמימות בוערות איטית ונרכשת בקלות בתפזורת, היא מרכיב עיקרי בכל תוכנית ארוחות לבניית שריר. למרות שבעיקר חושבים על ארוחת הבוקר, דייסת שיבולת שועל היא מזון מצוין לשילוב בשייק חלבון לצריכה קלורית מוגברת, עוגיות שיבולת שועל דלת סוכר ועתירות חלבון וחטיפי חטיפים תוצרת בית.

מחיר משוער: Quaker Oats, 42Oz דייסת שיבולת שועל מתומחרת בין $5 – $6 דולר אמריקאי בחנויות כמו Walmart או Target.

חמאת בוטנים

חמאת בוטנים צפופה קלורית וקלה לשימוש, היא אבן בניין בסיסית לרוב דיאטות פיתוח הגוף. כאשר יוצרים תוכנית ארוחות בונה שרירים בתקציב או אפילו מטעמי נוחות, חמאת בוטנים היא אחד המאכלים בעלי הערך הרב ביותר. חמאת בוטנים עשירה ביותר בחומצות שומן וחלבונים חיוניות. שומנים וחלבונים אלו חשובים ביותר לגוף כדי לבנות שרירים ולהישאר במצב של אנבוליזם. ניתן להוסיף חמאת בוטנים לשייק חלבון (יחד עם שיבולת שועל), להשתמש בכריך (כן חמאת בוטנים וג'לי) ואפילו לאכול ישירות מהאמבט לנשנוש מהיר. בנוסף להיותה צפופה במרכיבי מקרו-מזינים טובים, חמאת בוטנים משביעה מאוד ומאפשרת לגוף להרגיש פחות רעב במהלך היום.

מחיר משוער: מותגי חמאת בוטנים כמו Jif ו-Peter Pan, אמבטיות 40Oz מתומחרות בין $5 – $6 דולר אמריקאי בחנויות כמו Walmart או Target.

טונה בקופסת שימורים

שימורי טונה היא מרכיב נוסף בדיאטה עבור קהילת בניית השרירים. לא רק שהבשר המשומר מעשי, הוא גם סביר. רוב הטונה המשומרת עשירה מאוד בחלבון. פחית אחת עשויה להכיל 30 גרם – 50 גרם חלבון (תלוי במותג ובגודל הפחית). בנוסף, למרות שהטעם של הטונה בפני עצמו הוא לא הכי מושך, את הבשר ניתן לתמרן בקלות כדי להכין כריכי סלט טונה, סטייק טונה והמבורגרים מהירים של טונה.

מחיר משוער: שימורי טונה, קופסאות שימורים של 12 אוז מתומחרות בין $2 – $4 דולר אמריקאי בחנויות כמו Walmart או Target.

ביצים (גם שלמות וגם חלבונים)

כל מי שיצר תוכנית ארוחות לפיתוח גוף מבין את החשיבות של חלבון. ביצים שימשו את חובבי הכושר כפתרון חלבון מהיר במשך שנים. למרות שרובם מחשיבים את החלמון של הביצה כהיבט שלילי של הביצה השלמה, העובדה הפשוטה היא שבביצה כולה יש שומנים חיוניים וכולסטרול טוב הדרושים לגוף לתפקוד תקין. זה בגלל זה שרבים, אם לא רוב, דיאטני כושר ופיתוח גוף מאמינים שכמה ביצים שלמות יחד עם חלבונים, מומלצים. בנוסף, אחד היתרונות של ביצים הוא היכולת לבשל מראש מנות גדולות ולקחת אותן איתך כחטיף מהיר. ביצים הן חסכוניות ביותר וניתן לבשל אותן מטוגנות, מקושקשות, מבושלות ואפילו להשתמש בהן ליצירת לביבות חלבון ללא פרחים.

מחיר משוער: בבניית תכנית ארוחות בתקציב, ניתן וצריך לרכוש ביצים בכמויות גדולות. אריזות של ביצים שלמות בקוסטקו נעות בין 6 ל-7 דולר ל-7.5 תריסר ביצים.

סיכום

התחלת שגרת פיתוח גוף או כושר היא מאתגרת מספיק. ההקרבה של התשוקה לאוכל וארוחות מהירות זולות מקשה על השמירה על תוכנית ארוחות. בנוסף, המגבלות התקציביות בצורך לרכוש ולאכול מזונות באיכות גבוהה הופכים את השמירה על המסלול לקשה הרבה יותר. עם זאת, המזונות שהוזכרו לעיל מאפשרים בניית שרירים בתקציב הרבה יותר קל וחסכוני בהרבה. ניתן להכין כל מזון ברשימה במספר דרכים ומספק את המקרו-נוטריינטים החיוניים הדרושים לכל תוכנית כושר ובניית גוף.


Source by Damien Drake

About admin

Check Also

מרק אצות – בישול עם אצות

אצות יכולות להיות שימושיות במצבים רבים ושונים. אצות משמשות למשל כמזון לבני אדם כמו גם …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Recent Comments