למה כדאי לאכול שעועית כליה אדומה

צבע אדום וצורתו בדיוק כמו הכליות של חיה או אדם, שעועית כליה אדומה נהוגה להוסיף למרקים, תבשילים, סלטים וארוחות אחרות ברוב המדינות. אתה יכול לקנות אותם טריים, משומרים או מיובשים, והתזונה שהם מספקים פירושה שהם תמיד צריכים להיות חלק מתזונה בריאה.

עובדות תזונה של שעועית כליה אדומה

100 גרם (3.5 אונקיות) של שעועית מבושלת מכילים:

  • מים… 67%

  • קלוריות… 127

  • חלבון … 8.7 גרם (8.7%)

  • שומן… 0.5 גרם (0.5%)

  • פחמימות… 22.8 גרם (22.8%) מתוכם;

    • סוכר… 0.3 גרם (0.3%)

    • סיבים … 6.4 גרם (6.4%)

כפי שאתה יכול לראות, עם קלוריות מתונות וכמות קטנה מאוד של שומן וסוכר, כמו גם המון סיבים, שעועית אלה היא חלק אידיאלי בתזונה לחולי סוכרת. בנוסף, שעועית כליה אדומה מכילה הרבה מיקרונוטריינטים מועילים כמו חומצה פולית, ברזל ומנגן.

חֶלְבּוֹן … השעועית הזו עשירה בחלבון. ב-100 גרם יש כמעט 9 גרם חלבון, שהם 27% מתכולת הקלוריות הכוללת.

פחמימות… פחמימות עמילניות מהוות כ-72% מסך הקלוריות שלהן. עמילן שעועית הוא פחמימה בשחרור איטי (כלומר, יש לה GI נמוך). הוא גורם לעלייה נמוכה יותר והדרגתית יותר ברמת הגלוקוז בדם בהשוואה לעמילנים אחרים. לפיכך, שעועית כליה אדומה מועילה במיוחד לאלו מאיתנו הסובלים מסוכרת מסוג 2.

סִיב… שעועית זו עשירה במיוחד בסיבים, כולל כמויות נכבדות של עמילן עמיד, פרה-ביוטיקה. הפרה-ביוטיקה עוברת דרך המעי הגס עד שהיא מגיעה למעי הגס, שם היא תוססה על ידי חיידקים מועילים. תסיסה זו גורמת להיווצרות חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר עשויות לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

מיקרו-נוטריינטים… השעועית עשירה בויטמינים ומינרלים שונים. אלה כוללים… מוליבדן… פולאט (הידוע גם בשם ויטמין B6 או חומצה פולית)… ברזל (אבל הפיטאט בשעועית אלו עשוי לגרום לכך שברזל נספג בצורה גרועה)… נחושת… מנגן… אשלגן, ו… ויטמין K1, שחשוב לקרישת הדם.

יתרונות בריאותיים של אכילת שעועית כליה אדומה

על ידי שילוב שעועית אלה בתזונה שלך, אתה יכול לחוות יתרונות בריאותיים משמעותיים. אלו כוללים:

  • סיכון מופחת לפתח סוכרת מסוג 2

  • שליטה טובה יותר ברמות הגלוקוז בדם

  • הגנה על תאים מפני נזק

  • עוזר למנוע ולטפל בכמה סוגי סרטן

  • סיכון מופחת להשמנה

סיכון מופחת לפתח סוכרת מסוג 2…לשעועית אלו יש GI (אינדקס גליקמי) נמוך בהרבה ממזונות אחרים העשירים בפחמימות, כנראה בגלל הסיבים והעמילן העמיד שהם מכילים. ה אינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות שבה מזונות בודדים מגבירים את רמות הגלוקוז בדם לאחר אכילתם.

מחקר בן 4 שנים של 3,349 אנשים מצא שצריכת כמויות גדולות של קטניות ועדשים קשורה לסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2. המחקר מצא גם שאכילת חצי מנה של קטניות ביום במקום מנה בגודל דומה של ביצים, לחם, אורז או תפוחי אדמה אפויים, קשורה לסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת.

נראה ברור שאכילת שעועית כליה אדומה במקום מזונות עתירי פחמימות אחרים יכולה להפחית את רמות הגלוקוז בדם גם אצל אלו הסוכרתיים וגם אצל מי שאינם חולי סוכרת מסוג 2.

שליטה טובה יותר ברמות הגלוקוז בדם… על פי סקירה שפורסמה ב- American Journal of Clinical Nutrition, הוספת קטניות לתזונה שלך, כגון שעועית, עשויה להפחית את רמת הסוכר והאינסולין בדם בצום, ובכך לתמוך בשליטה על הגלוקוז בדם בטווח הארוך.

הגנה על תאים מפני נזק… השעועית הזו היא מקור מצוין נוגדי חמצון, תרכובות המסייעות לנטרל רדיקלים חופשיים, ובכך להפחית את הדלקת ולהגן על התאים מפני נזקים ומחלות. מזונות עשירים בנוגדי חמצון עשויים גם לסייע במניעת מצבים כרוניים כגון מחלות לב, סרטן והפרעות אוטואימוניות.

שיפור בריאות הלב… מחקר מצביע על כך שאכילה מרובה של קטניות, כמו שעועית אלו, כחלק מתזונה בריאה יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL (הרע), שניהם גורמי סיכון עיקריים למחלות לב.

בנוסף, מחקרים אחרים הראו שאכילת קטניות יכולה להפחית סמנים של דלקת, שרבים מהם תורמים למצבים כרוניים כמו מחלות לב.

מחקרים אחרים מצביעים על כך שאכילה מרובה של קטניות כחלק מתזונה בריאה יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL (הרע), שניהם גורמי סיכון עיקריים למחלות לב.

עוזר למנוע ולטפל בכמה סוגי סרטן… אכילת שעועית כליה היא מקור טוב לפלבנולים, תרכובות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון. על פי מחקר שפורסם ב-2009, צריכת כמויות גבוהות יותר של פלבנולים קשורה לסיכון נמוך יותר של אדנומות מתקדמות (סוג של גידול שממנו יכול להתפתח סרטן המעי הגס).

בַּמַבחֵנָה מחקר שפורסם ב- כתב העת הבינלאומי למקרומולקולות ביולוגיות מצאו שתרכובות מסוימות בשעועית לבנה הצליחו לחסום את הצמיחה והתפשטות של תאים סרטניים. זה מצביע על כך ששעועית הכליה עשויה להיות מזון רב עוצמה למלחמה בסרטן.

הפחית את הסיכון שלך להשמנה… מספר מחקרים תצפיתיים קשרו צריכת שעועית לסיכון נמוך יותר לעודף משקל או השמנת יתר. מחקר בן חודשיים של 30 מבוגרים שמנים בדיאטה להרזיה מצא שאכילת שעועית וקטניות אחרות ארבע פעמים בשבוע הובילה לאובדן גדול יותר מאשר דיאטה נטולת שעועית.

מחקר נוסף שפורסם ב- כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה קבע כי צריכה מוגברת של שעועית עשויה להיות קשורה לשיפור תזונה, משקל גוף נמוך יותר והפחתת שומן בטני.

שעועית כליה עשירה בסיבים תזונתיים וחלבונים. סיבים נעים בגוף באיטיות ובכך מאריכים את תחושות השובע. החלבון הוכח כמפחית רמות של גרלין, הורמון המעורר תחושות רעב.

סיכונים ותופעות לוואי מאכילת שעועית כליה אדומה

אכילת שעועית אלו היא לא הכל גן עדן תזונתי… הבעיות כוללות:

  • הֲפָחָה

  • רַעֲלָנוּת

  • אנטי-נוטריינטים

הֲפָחָה… כאשר אוכלים שעועית יש אנשים שחווים תופעות לוואי לא נעימות כמו גזים, נפיחות ושלשולים. השפעות אלו נובעות מ אלפא גלקטוזידים, כלומר סיבים בלתי מסיסים. ניתן להסיר אלפא-גלקטוזידים, לפחות חלקית, על ידי השרייה והנבטת השעועית.

רַעֲלָנוּת… שעועית כליה גולמית מכילה כמויות גדולות של phytohemagglutinin, חלבון רעיל. למרות שחלבון זה נמצא בשעועית רבות, הוא גבוה במיוחד בשעועית אלו. התסמינים כוללים שלשולים והקאות.

כדי להיפטר מהרעלן הזה, יש להשרות ולבשל את השעועית… להשרות אותה במים לפחות 5 שעות (או לילה, רצוי) ולהרתיח אותה לפחות עשר דקות ב-1000C (2120F). שעועית כליה אדומה מוכנה כהלכה בטוחה לאכילה ומזינה מאוד.

נוגדי חמצון… הם חומרים המפחיתים את הערך התזונתי על ידי פגיעה בספיגת חומרי הזנה ממערכת העיכול שלך. האנטי-נוטריינטים העיקריים בשעועית אדומה הם:

  • חומצה פיטית… aka phytate… פוגע בספיגת מינרלים כמו ברזל ואבץ.
  • מעכבי פרוטאז… aka מעכבי טריפסין… מעכבים את תפקודם של אנזימי עיכול שונים, פוגעים בעיכול החלבון.
  • חוסמי עמילן… aka מעכבי אלפא-עמילאז… פוגעים בספיגת הפחמימות ממערכת העיכול שלך.

כל האנטי-נוטריינטים הללו מושבתים לחלוטין או חלקית כאשר השעועית מושרים ומבושלים כראוי. התסיסה והנבטה של ​​השעועית עשויה להפחית עוד יותר כמה חומרים נוגדי תזונה, למשל חומצה פיטית.

איך לבשל שעועית כליה אדומה

שעועית כליה אדומה מגיעה בשלוש צורות בסיסיות… טריות, מיובשות ומשומרות.

אסור לך לאכול שעועית כליה גולמית, אלא אם כן אתה רוצה לחוות את ההנאות הסוערות הקשורות בהתקפי הקאות ושלשולים.

באופן אידיאלי, יש להשרות שעועית גולמית למשך הלילה לפחות שמונה שעות לפני הבישול. אם הם מושרים ומונבטים לפני הבישול, הדבר ישפר את העיכול ואת ספיגת החומרים התזונתיים.

מבשלים לפחות שעה עד שעה וחצי באמצעות 3 חלקים מים עד 1 חלק שעועית.

במקום לבשל את השעועית שלך, אתה יכול לקנות שעועית משומרת (שימורים) שכבר בושלה. השעועית המשומרת מזינה בדיוק כמו השעועית הגולמית, אלא שלעתים קרובות היא מכילה הרבה יותר נתרן. אתה אמור להיות מסוגל למצוא זנים דלי נתרן. אם לא, אפשר לנקז ולשטוף את השעועית… זה יפטר עד 41% מתכולת הנתרן.

אבל שימו לב שניקוז ושטיפה של שעועית משומרת יכולה להסיר מיקרו-נוטריינטים אחרים, כמו ויטמין C או ויטמיני B. אתה יכול לעקוף את זה על ידי הוספת מזונות בריאים אחרים, כגון גזר, בצל, פלפלים וסלרי, לארוחה שלך כדי להגביר את הערך התזונתי שלה.

אז ברגע שהשעועית מוכנה, מה אפשר לעשות איתה?

גלו זאת במאמר הבא בסדרה זו… מתכונים באמצעות שעועית כליה אדומה


Source by Paul D Kennedy

About admin

Check Also

מרק אצות – בישול עם אצות

אצות יכולות להיות שימושיות במצבים רבים ושונים. אצות משמשות למשל כמזון לבני אדם כמו גם …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Recent Comments