מזונות עשירים בסיבים

בואו נודה בזה, סיבים הם לא בדיוק החלק המעניין ביותר בתזונה שלכם. לעיתים רחוקות אנחנו מדברים על זה, ולעתים רחוקות יותר אנחנו לוקחים את זה בחשבון בתכנון הארוחות שלנו.

באופן כללי, האנשים היחידים שנוטים לשים לב לסיבים הם אלו שמתקשים להישאר … אה… "רגילים". ושוב, גם האנשים האלה לא בדיוק אוהבים לדבר על זה.

כתוצאה מכך, סיבים נשארים בערך החלק הלא מדובר ולעתים לא מובן לא נכון בתזונה שלנו. אבל, אל תטעו, זה חלק חשוב ביותר, והנה הסיבה.

סוגי סיבים

ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. האחרון עובר מקצה אחד של מערכת העיכול לקצה השני כמעט ללא שינוי. דגנים, ירקות, דגנים וזרעים מורכבים בדרך כלל מסיבים בלתי מסיסים יותר מסיבים מסיסים.

באשר לראשונים, סיבים מסיסים שונים ממקבילם בכך שהם מעודדים צמיחה של חיידקים בריאים בגוף, ובסופו של דבר מסייעים לתהליך העיכול. נפוץ יותר בפירות, שיבולת שועל, שעורה, שעועית ואפונה, סיבים מסיסים מתמוססים במים ומורכבים מפקטין, חניכיים וריר.

היתרונות של סיבים

ישנם יתרונות בריאותיים רבים שניתן להרוויח מאכילת כמות נאותה של סיבים בתזונה. חלק מהם כוללים:

  • הפחתת כולסטרול. על ידי לכידת חומצות מרה שאחרת היו נספגות ומומרות לכולסטרול, סיבים יכולים לסייע בהפחתת כולסטרול וטריגליצרידים.
  • ספיגת חלבון משופרת. אֲכִילָה מזונות עשירים בסיבים בעוד שאכילת מזונות עשירים בחלבון תאט את פירוק החלבון הזה, ובכך תאפשר ספיגה רבה יותר.
  • פונקציית המעי הגס טובה יותר. זה סביר להניח שאתה כבר מודע לו (המכונה "שומר אותך קבוע"). אני אשאיר את זה בזה.
  • מונע אחסון שומן גוף. סיבים מסיסים עוזרים לגוף להשתמש בפחמימות לצורך סינתזת גליקוגן והפקת אנרגיה, במקום לאגור אותן כשומנים. כמו כן, בדיוק כפי שסיבים מאטים את עיבוד החלבונים בגוף, סיבים יכולים להאט את מהירות חילוף החומרים של פחמימות בגוף. עבורך, זה אומר שרמות האינסולין שלך לא יעלו כתוצאה מאכילת מזון בעל GI גבוה, וזו עוד דרך לסייע במניעת אגירת שומן בגוף.

מזונות עשירים בסיבים

עכשיו כשאתה יודע את סוגי הסיבים ואת היתרונות של הסיבים, סביר להניח שתרצה לדעת בדיוק היכן למצוא את החומר. השתמש ברשימה של מזונות עשירים בסיבים למטה כדי לעזור לך לצרוך 30-40 גרם ליום אם אתה גבר, או 20-30 גרם אם אתה אישה. כל קטגוריה מסודרת עם המזונות בעלי הסיבים הגבוהים ביותר בראש.

פירות עתירי סיבים

  • אגס – 1 בינוני – 5.1 גרם
  • תאנים מיובשות – 2 בינוניות – 3.7 גרם
  • אוכמניות – 1 כוס – 3.5 גרם
  • תפוח, עם עור – 1 בינוני – 3.3 גרם
  • תותים – 1 כוס – 3.3 גרם
  • אפרסקים מיובשים – 3 חצאים – 3.2 גרם
  • כתום – 1 בינוני – 3.1 גרם
  • משמשים מיובשים – 10 חצאים – 2.6 גרם
  • צימוקים – קופסת 1.5 אונקיות – 1.6 גרם

גרגרי סיבים גבוהים, דגני בוקר ופסטה

  • ספגטי, חיטה מלאה – 1 כוס – 6.3 גרם
  • פתיתי סובין – 3/4 כוס – 5.1 גרם
  • שיבולת שועל – 1 כוס – 4.0 גרם
  • לחם, שיפון – 1 פרוסה – 1.9 גרם
  • לחם, חיטה מלאה – 1 פרוסה – 1.9 גרם
  • לחם, דגנים מעורבים – פרוסה 1 – 1.7 גרם
  • לחם, חיטה סדוקה – 1 פרוסה – 1.4 גרם

קטניות, אגוזים וזרעים עתירי סיבים

  • עדשים – 1 כוס – 15.6 גרם
  • שעועית שחורה – 1 כוס – 15.0 גרם
  • שעועית לימה – 1 כוס – 13.2 גרם
  • שעועית אפויה, שימורים – 1 כוס – 10.4 גרם
  • שקדים – 24 אגוזים – 3.3 גרם
  • פיסטוק – 47 אגוזים – 2.9 גרם
  • בוטנים – 28 אגוזים – 2.3 גרם
  • קשיו – 18 אגוזים – 0.9 גרם

ירקות עתירי סיבים

  • אפונה – 1 כוס – 8.8 גרם
  • ארטישוק, מבושל – 1 בינוני – 6.5 גרם
  • כרוב ניצנים – 1 כוס – 6.4 גרם
  • עלי לפת, מבושלים – 1 כוס – 5.0 גרם
  • תפוח אדמה, אפוי עם עור – 1 בינוני – 4.4 גרם
  • תירס – 1 כוס – 4.2 גרם
  • פופקורן, באוויר – 3 כוסות – 3.6 גרם
  • רסק עגבניות – 1/4 כוס – 3.0 גרם
  • גזר – 1 בינוני – 2.0 גרם

זה כנראה יותר ממה שאי פעם תצטרכו לדעת על החבר שלנו, פיבר, אז עכשיו אין לכם תירוצים להיות "לא סדיר".


Source by Brandon Johnsonn

About admin

Check Also

כיצד להשתמש במתכון לרוטב ירקות בדרכים שונות

מחקרים הראו שכל כך הרבה אנשים אינם מודעים לכך שהם יכולים ליהנות ממגוון של מזונות …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Recent Comments